好习惯之原子习惯(2) - Atomic habits
舒润航 / 2021-05-16
读书笔记
一周前,我写了一篇关于习惯的短文。巧的是，随后我就在b站上看到一个书单推荐视频，其中讲到了《原子习惯》这本书。 Atomic habits这本书的作者叫James Clear, 年轻时梦想成为棒球手，一次比赛中鼻梁被打歪，后来专职写博客，每周一和周四共两篇，网站从无人问津到最后二十万人的订阅只花了3年。atom这个词有两个意思：一是我们都知道的原子，还有一个意思是：极小的，细微的物质或者品质。
James开篇花了大量的笔墨解释了细微的改变怎么对我们人生长期形成巨大的影响。用一幅图来解释大概就是这样。
“1%原则”—— 每天渐渐养成小的好习惯决定成败：每天变好1%，一年后成长37倍（1.01^365)；如果每天变差1%，一年后只有只剩0.26% （0.99^365）。
先设定你的人设（set your identity-based habit），再去围绕你的人设改变自己。为什么人设那么重要？别人给你递烟，你的人设如果是个“不抽烟者”肯定比你的人设是“正在戒烟者“容易拒绝别人递给你的香烟。
- 我想成为为学生着想的那种老师
- 我想成为同情每一位病人的那种医生
- 我想成为那种总是支持自己员工的那种经理
每一次的接近人设，都会提升你的信心和动力。在养成这种习惯的过程中，也即是你成为新的自己的一个过程。要特别注意的是我们不能被人设给绑架了，只有单一人设的人，在人设崩塌的时候, 损伤是巨大的。 比如，退伍军人的人设不应该仅仅是老兵，更应该是：我是一个自律、可靠、组织性强的一个人。“I’m a great soldier” transforms into “I’m the type of person who is disciplined, reliable, and great on a team.”
设定目标并没有那么重要，重要的是：设定你朝着目标努力的具体行动 - 即形成一个“好习惯体系”。为什么要看淡目标？第一、一片雪花的融化，需要在你手上停留10秒，前9秒都是为了融化的那最后1秒做准备的。所以人们在看不到目标还有多远时，容易选择放弃，正所谓行百里者半九十。第二、一直盯着目标看，反而会使我们在目标达成之前都一直出于高压状态、闷闷不乐，这其实是不健康的。成功的人并非是比普通人更会设定目标，而是这些人建立了自己的“体系”
- 拿减肥举例，不应该关注到底减了多少斤（因为它肯定不是线性的掉肉，开始很容易放弃），更应该关注的是生活和饮食方式有没有调整到减肥的状态。生活饮食方式是你的行为习惯，既是实现减肥的体系，减肥只是你的最终成果的展现罢了。
那么如何养成好的习惯体系
作者提出了四大方法来形成一个好的习惯,即上文反复提到的体系二字（反行之，则是打破你的坏习惯）
1. Make is visible - cues spark a habit
- 确保好的环境来保证习惯的执行。生活中很多刺激因子会激发我们的行为。例如，书放在明显的地方，我们就会去读它。相反，吉他若是藏在衣柜里，那可能很久也想不起来去弹它。
环境有多么重要？
例如，只有我在听到音乐，并有一面镜子的情况下才会跳舞。音乐和镜子组成了双刺激因子。当转移到新环境，刺激因子（cues）则被阻隔，人的行为或者习惯就会改变。 “In one study, scientists instructed insomniacs to get into bed only when they were tired. If they couldn’t fall asleep, they were told to sit in a different room until they became sleepy. Over time, subjects began to associate the context of their bed with the action of sleeping, and it became easier to quickly fall asleep when they climbed in bed. Their brains learned that sleeping—not browsing on their phones, not watching television, not staring at the clock—was the only action that happened in that room.”
人是群居动物，我们想融入团体，是模仿周围人行为的高手。我们模仿家人、群体、偶像、精英、权威人士。We tend to adopt habits that are praised and approved of by our culture because we have a strong desire to fit in and belong to the tribe。在一个好的环境里，习惯更容易得到执行。
- 制定明确的、“可视”的习惯 很多时候我们制定的习惯并不是那么明确。例如，“我要养成一周跑三次步的习惯”和“我要周一、周三、周六的每天早上5点起来跑步”比起来哪个更容易执行一些呢?答案显而易见，把想要养成习惯写下来：“我要在【时间】的时候去【地点】做【习惯】”。一旦习惯“可视”后，我们可以念出来，形成听觉、视觉的双重刺激因子cues。自己对自己说：我今天下午5点要去学校健身房。
配对习惯（habit stacking） 把一个习惯和下一个行为配对起来，形成两个好的“关联”习惯。例如，早上起床后，第一件事情是刷牙。我们规定自己在每次刷完牙后，看一篇文章再吃早饭。长期养成习惯后，就会每次刷完牙就看一篇文章再去吃早饭。
2. Make is attractive (Brains has far more neural circuitry allocated for wanting rewards than for liking them)
奖励自己 奖励自己可以让习惯变得更有动力。例如，规定自己写作一小时后才可以刷10分钟的b站。最近我告诉我自己如果我去健身房，那么在跑步机上跑步那一段时间就可以看电视剧《觉醒时代》。
社会价值实现的满足感 前面说到，我们周边的环境可以对我们的行为产生影响，我们会去模仿普适价值观并希望得到认可。当我们的行为得到群体的赞赏和尊敬时，这个行为则对我们产生了吸引力。尝到甜头的我们会继续执行这个习惯，形成一个正向积极循环。
3. Make is easy (motion and action are not the same)
分清动机和行动的区别 每天写50个字是行动，写得一手好文章是动机。动机，是要实现的目标，很难量化执行。而行动可量化且执行。
“两分钟”法则 习惯的养成是一点一点转变的。不要一开始让它变得那么没有吸引感，要让它便于执行，把所有的习惯分解到最开始可以在两分钟内完成。想养成健身的习惯，那就定好时间换健身服；或者规定自己去健身房两分钟，两分钟后就出来！把行动分成不同阶段（一步一步进阶），你可以让自己每天准时10点打开word文档两分钟，仅仅思考你要写什么；阶段二，让自己准时10点打开word文档并根据昨天的思考去写两分钟；阶段三，每天10点写50字。
重复的次数比重复的时间更重要
减小好习惯执行的阻力，加强坏习惯执行的阻力 如果你想每天晚上读一小时的书，减小阻力的办法有：1）白天出门前把书放在枕头上；2）买一个好的台灯。相反，改掉坏习惯，make is difficult，可以通过阻隔一些刺激因子cues来实现。有实验表明，如果手机放在你能看得到的地方，玩手机的频率会越高。写作时，把手机丢一边，然后和第二点的奖励自己结合起来，在工作一段时间后可奖励自己。
4. Make is satisfying
Habit tracker: humans lie to themselves, we think we act better than we do。记录习惯有很多方式，最出名的一个就是把一个瓶子里的回形针放入另一个空瓶子，这样你无时无刻可以看到自己的完成进度。keep your honest, and meanwhile you make it obvious and attractive because you can actually how much you have achieved.
相反，改正坏习惯，make it immediately unsatisfying. 为了阻止核武器战争，有个人想了个办法，总统按下核弹前需要亲手杀掉一个人，这样以来总统不会按下核弹启动开关，就阻止了核战争。